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不挨餓、不純素食、不吃代餐、不服減肥藥、不大運動……

個性化營養食譜:讓減肥更健康持久

■ 中國婦女報全媒體記者 何蒙

    生活中,許多女性經常減肥然而收效甚微甚至沒有效果,還有不少人為此付出了健康代價。然而,北京的“90后”小李今年并沒有增加運動量卻成功瘦身,而且她的身體各項指標都健康。在過去幾年實踐了很多種減肥方法都沒有成功的小李說:“我這次減肥是去大醫院看營養科,這就是換營養食譜的結果?!?/p>

    那么,小李這次成功減肥經歷了什么?有什么好經驗可以借鑒?為此,中國婦女報全媒體記者分別采訪了北京協和醫院營養科主治醫師康軍仁和小李,小李也希望她的親身經歷能給同樣愛美的女性提供安全、科學的瘦身參考。

    定量飲食、每種營養素都吃到,“5+2輕斷食”更有效且容易堅持

    小李對記者說,她之前試過很多種網紅減肥方法,包括不吃葷、不吃晚飯、去健身、生酮飲食等,每次都是開始時有一些效果,但只要放松一點點(如有兩天不忌口或犯懶不運動),體重馬上就會反彈,再用同樣方法就很難達到之前效果。因為減肥沒有達到預期效果,心態也會失衡,到后來就干脆逃避不稱體重了。有一次小李偶然聽朋友說一些大醫院營養科可通過調整日常食譜來有效減重,就決定去正規醫院進行減肥。

    小李介紹,醫生先用“高端體脂秤”分析她身體里的成分然后給出報告,還詢問了她之前的減肥經歷、近十年飲食習慣以及最高體重和最低體重,并進行了腎功能、甲狀腺功能、尿常規、ACR、24小時定量等一系列檢查。最后,醫生給她制訂的減肥方案是“5+2輕斷食”,每頓飯要有蔬菜、肉、主食,有定量,還有加餐。

    “我是2022年7月初首次就診,初始體重67.1kg,體質指數(BMI=體重÷身高平方)為23kg/m2(在正常范圍內),體脂率為31.1%(范圍:20~30),內臟脂肪面積87.8cm2(范圍:0~80),只有臀圍、大腿圍需要減。她執行一個月后隨診,體重64.4kg,BMI為22.3kg/m2,體脂率為29.5%,內臟脂肪面積77.6cm2?!毙±罨貞浾f,“我剛開始執行時,在斷食那天會覺得餓,但后來就習慣了。嚴格執行2~3周后感覺比較饞,總想吃點高碳水、高油食物。我就每周給自己一頓‘欺騙餐’——有定量地攝入一些自己想吃的食物,再通過爬山等運動消耗掉相等熱量。這樣,每個星期的‘欺騙餐’成了一種‘小期待’,反而覺得我并不是在痛苦減肥。從執行醫囑2~3天時我的體重就開始掉秤,每天零點幾公斤,從開始到現在平均每天大概掉100g脂肪?!?/p>

    小李還對記者說:“我每天飲水還要達到2.5L,盡量保證每口飯咀嚼30下,早上要吃一片復合維生素,在晚上11點半前睡覺,并保證每天走路4000步。最開始在斷食日我會覺得餓,尤其是生理期前一周會餓得厲害,但在執行1周多時體型就會有變化,之前穿著緊繃的褲子變得合體了,同事們也覺得我瘦了。目前我離理想體重還差一點,但是買衣服已經小了兩個尺碼,所以還是比較開心。這樣定量飲食并且每種營養素都能吃到的減肥方法比較好堅持,我也愿意按照這個方案一直執行下去?!?/p>

    減肥關鍵是限制能量,瘦身也需要科學和個性化

    “像小李這樣身體質量指數在健康范圍內但脂肪量略超標的女性,原則上按照《中國營養學會膳食指南》均衡飲食、合理運動即可,其實無須減肥。但對于一些女性因各種原因需要嚴格控制體重,不建議自行節食餓肚子減肥,那樣容易出現相關并發癥。應就診正規醫院營養科,由醫生進行評估后量身定做個性化飲食建議?!笨弟娙蕦τ浾哒f。

    康軍仁介紹,營養科醫生可根據就診者具體情況制定每日能量、蛋白質、脂肪等基本營養成分的比例,逐步“穩中有降”。尤其是體重屬于正常范圍的人,體重下降不能太快,以免出現如脫發、便秘、皮膚松弛等各種并發癥。

    制訂個性化減肥方案前為什么要做各種相關檢查?康軍仁提醒,減肥需要限制能量,“餓”一天兩天容易,長期“餓”就需要技巧和專業知識,這也是個人或商業減肥機構所不具備的。在營養科門診需要完善的檢查有:1.身高、體重、腰圍、體質指數(BMI)、身體成分測量和血壓;2.血常規、肝腎功能、血脂、甲狀腺功能、胰島素、糖化血紅蛋白、維生素D等;3.尿常規、24小時尿蛋白和尿肌酐比;4.心電圖和心臟彩超;5.肝膽超聲和泌尿系超聲。這些檢查并非“過度醫療”,因為肥胖患者可能會有各種各樣的健康問題。

    對小李有效的“5+2輕斷食”能否作為一個普遍減肥方案?康軍仁介紹,“5+2輕斷食”是非常專業的飲食干預策略,其專業名叫“間歇性禁食”,指的是一周不連續的兩天攝入總能量需求的30%左右,剩下的五天正常飲食或稍微能量減少?!缎掠⒏裉m雜志》2019年還專門給間歇性禁食做了綜述文章??弟娙收f,小李非常有執行力、方案落實的好,因此個人耐受程度好,無脫發、便秘等不適。醫生還會根據她目前情況做一些調整,可能調整為限能量平衡膳食或均衡膳食,以實現體重維持不反彈。同時,定期門診隨診,也是很好的預防反彈策略。想要維持體重不反彈,單靠毅力和堅持很難,可在門診隨診過程中逐漸把包括健康飲食、堅持運動等養成一種習慣,習慣化才是最好的預防反彈策略。

    康軍仁還提醒,減肥方案不僅是一個飲食方案,其中包含著首診的評估和定期隨診,所以只拿著食譜,有可能瘦更有可能出現并發癥,一旦出現不良反應普通人很難去應對。所以輕斷食也不是所有人都可以執行的,比如有嚴重肝腎功能異?;颚┬吞悄虿〉娜巳?。

    目前網上還充斥著諸多減肥方法,有低碳、生酮、素食、節食等控制飲食的,有跑步、跳繩、局部塑形操等運動健身的,還有吃減肥藥、保健按摩的,到底如何減肥才是科學健康的?康軍仁提醒,減肥路上的“坑”挺多,比如花幾百元去點穴、買上千元的減肥餅干、吃進口減肥藥……然而體重可能很快反彈,而且為此付出健康代價甚至危及生命更得不償失了。因此,減肥千萬不要“拿來主義”,盲目仿效網紅方法可能會出問題,而強調專業醫生的參與非常重要,適合自己的個性化方案才是最好的。

    康軍仁建議,女性朋友如果平時喜歡關注網上關于健身、減肥等內容,應該關注正規醫院專業醫生的公益科普內容,避免被商業操作帶入“坑”。他在給就診者正式減肥方案前,一般還會建議:1.少吃湯、醬、飲料、糕點和外賣;2.三餐定時,有加餐(兩餐之間吃水果);3.先吃肉菜,再吃飯;4.多咀嚼;5.每天晨起測一次體重;6.晚11∶00點前睡覺。

    康軍仁特別提醒,肥胖是一種疾病,既簡單又復雜。簡單,可往往知易行難,而且行得不對還會造成傷害;復雜,肥胖作為一種代謝疾病,往往是飲食、生活方式、疾病或藥物等多種原因造成的。生活中常常有人用了“十八般武藝”、耗盡了“洪荒之力”,最后去醫院一查發現是垂體分泌的生長激素過多,或是緩解焦慮或抗過敏的藥物作祟,或是甲狀腺功能異常,或是多囊卵巢綜合征、胰島素抵抗……這時候,“管住嘴邁開腿”已解決不了問題,還需要專業醫生進行抽絲剝繭般的針對性、個性化診療。

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    不想變胖,每天避開四個“坑”

    生活中想避免發胖,要遠離以下4種容易使身體變胖的行為。

    1.吃飯狼吞虎咽。經常吃飯速度過快,食物在口腔中停留時間過短,還沒充分咀嚼的食物進入胃腸道會加重胃腸道負擔。而且快速進食時大腦不能及時做出反應,會一直傳輸“沒吃飽”的信號,容易吃下過多食物。

    2.三餐時間不規律。很多人吃飯總是饑一頓、飽一頓,三餐不規律,這會對胃部產生一定刺激,不僅易導致慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等一系列胃病,還會帶來發胖。因為三餐不規律會引起明顯饑餓感,下次再進食時就會食欲大增,很容易進食更多高脂高鹽食物,也更容易多吃夜宵。

    3.過量攝入水果。很多人喜歡把水果當飯吃,但過多食用一些熱量和糖分含量高的水果,可能會越吃越肥。本身胃不好的人尤其不宜多吃如檸檬、獼猴桃、山楂等果酸豐富的水果,會使胃酸分泌過多;棗較難消化,會加重胃部病變;梨、山竹等寒涼水果,吃太多可能傷胃。

    4.經常性熬夜。經常熬夜,腎上腺皮質激素分泌水平會升高,瘦素分泌水平會降低,二者相互疊加可引起熬夜時食欲亢進,促使進食。而夜間選擇的食物大多為零食,熱量較高,且夜間進食后活動量小,能量消耗降低,自然就容易胖。(首都醫科大學宣武醫院 劉殿剛)


編輯:劉玉霞   審核:楊雪

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